Adakah anda mula menyedari bahawa anda tidak ingat di mana anda meletakkan kunci anda atau sekali lagi terlupa tentang pertemuan penting, anda tidak dapat menumpukan perhatian kepada perkara-perkara penting dan terganggu sepanjang masa, tidak mengingati bahan baru dengan baik atau tidak dapat mengingat bahan yang baru diluluskan? Sekiranya demikian, maka perlu difikirkan bagaimana meningkatkan daya ingatan dan perhatian pada orang dewasa dan mendapatkan semula keadaannya.
Perkara pertama yang terlintas dalam fikiran adalah membuat buku harian, atau kalendar dalam talian dengan peringatan agar tidak terlepas acara dan janji temu penting. Tetapi apa yang harus dilakukan dengan maklumat yang harus diingat dan dipindahkan ke memori jangka panjang? !
Malangnya, perkara tidak begitu mudah. Walaupun terdapat banyak pilihan, bentuk pil, dan pelbagai makanan tambahan dan ubat-ubatan, saat ini tidak banyak bukti saintifik yang menunjukkan bahawa mereka benar-benar meningkatkan aktiviti otak dan proses pemikiran. Dan menguji ubat $ 50 yang menjanjikan untuk memperkuat hubungan saraf di otak hanya dalam beberapa minggu tidak terdengar sangat menggoda, terutama jika janji dibuat oleh doktor sebagai sebahagian daripada promosi.
Pada abad ke-21 teknologi maklumat, untuk merangkumi keseluruhan jilid atau bahkan bersiap sedia untuk menghadapi peperiksaan, tidak hanya perlu menghabiskan masa untuk menyelesaikannya. Inti masalahnya sering kali hanya penghafalan yang lemah, ingatan yang lemah dan pendekatan yang salah dalam proses pembelajaran.
Nasib baik, ada kaedah berkesan yang terbukti secara saintifik untuk meningkatkan ingatan dan cara untuk meningkatkan fungsi otak, baik dalam jangka pendek dan jangka panjang di rumah, dan bahkan menjadikan persiapan peperiksaan anda lebih mudah. Di bawah ini kita akan mempertimbangkan masing-masing secara berasingan.
Cuba meditasi untuk meningkatkan tumpuan
Perhatian adalah salah satu komponen utama memori. Agar data berpindah dari ingatan jangka pendek ke memori jangka panjang, perlu memberi tumpuan kepada bahan tertentu. Cuba lakukan perkara penting daripada gangguan seperti TV, muzik, telefon, bilik sembang, dan hiburan lain.
Tidak selalu mudah untuk melakukan ini, terutamanya jika anda dikelilingi oleh jiran atau anak-anak yang bising. Cuba luangkan masa untuk diri sendiri apabila tidak ada yang menghalangi sehingga anda dapat menumpukan perhatian pada pekerjaan anda.
Ingatan dan tumpuan terletak kira-kira di kawasan otak yang sama. Telah terbukti bahawa dengan peningkatan konsentrasi perhatian melalui meditasi, hal itu menyebabkan peningkatan dalam prestasi otak dan proses mengingat orang dewasa.
Meditasi membantu meningkatkan dan mengembangkan memori kerja, yang menyimpan sementara data yang anda perlukan sepanjang hari. Ringkasnya, pada waktu tertentu terdapat 7 keping maklumat di otak, ketika bahagian baru tiba, ia menggantikan yang lama, yang atau tidak direkodkan dalam memori jangka panjang. Meditasi membantu mendapatkan maklumat yang diperlukan dalam jangka masa tertentu dengan lebih cepat.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat hasil positif tidak diketahui pasti. Secara amnya, ini boleh memakan masa 2 hingga 8 minggu.
Mungkin kesan meditasi yang menenangkan meningkatkan keupayaan untuk mengatasi gangguan mental (gangguan) dan fokus pada perkara yang perlu anda ketahui pada satu ketika atau yang lain.
Berikut adalah beberapa cara yang lebih hebat:
- Matikan semua pemberitahuan semasa belajar.
- Cuba mengasingkan diri daripada orang yang anda kenali semasa belajar. Pergi ke perpustakaan atau kafe di mana anda tidak akan terganggu.
- Bekerja hanya pada satu topik pada satu masa, elakkan melakukan banyak tugas dan kerap beralih ke bahan lain.
Jangan menjejalkan
Untuk memproses maklumat ini atau maklumat dengan secukupnya, maklumat tersebut harus dikaji dalam beberapa pendekatan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang sering mempelajari sesuatu bahan secara khusus menghafalnya jauh lebih baik daripada mereka yang belajar sekaligus.
Susun dan susun data anda
Para penyelidik mendapati bahawa maklumat disusun di otak dalam "kelompok" yang saling berkaitan. Keupayaan otak ini untuk menyusun data dapat digunakan dalam kehidupan seharian. Cuba gabungkan idea dan istilah yang sama, atau buat catatan atau mengumpulkan bahan dari buku yang berbeza, ini akan memudahkan anda mengingat dan menyoroti maklumat yang anda mahukan dari pelbagai sumber.
Gunakan mnemonics dan singkatan
Mnemonics adalah teknik menghafal yang sering digunakan oleh pelajar untuk mengambil data dari otak dengan lebih pantas. Dengan kata lain, cara mudah untuk mengingat maklumat yang kompleks. Contohnya, anda boleh mengaitkan istilah yang anda mahu ingat dengan mengaitkannya dengan subjek yang anda kenal. Mnemonik terbaik adalah yang berkaitan dengan gambaran atau humor positif. Anda boleh menghasilkan sajak, lagu, atau jenaka untuk mengingati segmen bahan tertentu.
Akronim adalah teknik yang paling biasa digunakan untuk menghafal kaitan senarai pendek atau urutan.
Dalam kehidupan seharian, kita sudah terbiasa dengan akronim sehingga kita bahkan tidak menyedarinya dan tidak memikirkan kata-kata apa yang dibuatnya.
Semasa anda mempelajari pengetahuan baru, anda boleh membuat singkatan anda sendiri.
Menganalisis bahan secara terperinci dan ulangi apa yang telah anda lulus
Untuk mengingat maklumat, pertama anda perlu membuatnya dapat difahami oleh otak, dan kemudian mengulangi semua yang dipelajari lagi, maka maklumat itu pasti akan jatuh ke dalam ingatan jangka panjang. Contohnya, baca definisi istilah utama, kaji definisi istilah itu, dan kemudian baca penerangan yang lebih terperinci mengenai maksud istilah itu. Dengan mengulangi proses ini beberapa kali, anda mungkin akan mendapati bahawa anda mengingati istilah ini dengan lebih mudah dan cepat dari masa ke masa.
Untuk meninjau bahan yang dikaji, juga disarankan untuk membahagikannya kepada tiga kategori kesukaran. Untuk masing-masing, pilih jumlah masa yang anda habiskan dan hari dalam seminggu.
Kaji semula bahan tersebut, jika anda mengingatnya dengan baik, maka ulangi hanya sekali seminggu.
Sekiranya anda mengalami kesukaran dalam menghasilkan semula maklumat, maka bacalah semula dalam beberapa jam atau setiap hari.
Dan jika anda tidak ingat apa-apa, kemudian kaji semula bahan tersebut selama 10 minit. Setelah keseluruhan kitaran berulang, anda menyusun semula maklumat mengikut cara anda mengingatnya dan memperuntukkan masa anda untuk pengulangan dan mengisi jurang.
Visualisasikan maklumat
Visualisasi maklumat sering membantu orang mengingat bahan dengan lebih baik kerana sebilangan orang mempunyai persepsi visual yang lebih banyak. Perhatikan gambar, grafik dan jadual dalam tutorial yang sama, misalnya. Anda boleh membuat gambar rajah, gambar rajah dan gambar anda sendiri, menggunakan nota di pinggir atau penanda berwarna untuk mengingat perkara penting dan mencari perkara yang anda perlukan dengan cepat.
Pautkan maklumat baru dengan maklumat yang diketahui
Semasa meneliti bahan yang tidak dikenali, luangkan masa untuk memikirkan bagaimana maklumat ini berkaitan dengan apa yang sudah anda ketahui. Setelah menjumpai hubungan ini, akan lebih mudah bagi anda untuk mengingat maklumat yang baru diterima.
Baca dengan kuat
Penyelidikan menunjukkan bahawa membaca dengan kuat menjadikannya lebih mudah untuk mengingat maklumat. Guru juga menyokong konsep ini dan menerapkannya dalam praktik apabila mereka meminta pelajar mereka mengajar bahan baru kepada rakan sekelas mereka sendiri. Anda juga boleh menggunakan pendekatan ini dan mempelajari bahan baru dengan rakan anda.
Luangkan lebih banyak masa untuk maklumat yang kompleks
Maklumat apa yang paling senang diingat pada awal atau akhir? Para penyelidik mendapati bahawa urutan data yang diperiksa memainkan peranan penting dalam seberapa cepat otak mengambil dan mengeluarkan maklumat tersebut. Dan bahan tersebut paling baik diingat pada awal buku dan di akhir.
Maklumat di tengah sering hilang, tetapi masalah ini dapat diselesaikan dengan mengulanginya beberapa kali. Strategi lain adalah cuba memartabatkan apa yang telah anda pelajari dengan kata-kata anda sendiri agar lebih mudah diingat.
Tukar persekitaran biasa
Cara lain yang baik untuk meningkatkan hafalan adalah dengan mengubah persekitaran untuk belajar. Tukar tempat di dalam kelas atau waktu seharian untuk mempelajari bahan tersebut. Dengan menambahkan elemen baru dalam aktiviti pembelajaran anda, anda dapat meningkatkan kecekapan usaha yang dihabiskan dan menghafal maklumat.
Ingat sebelum anda menulis
Guru sering menyuruh anda menuliskan sesuatu sebelum anda mula mengajarnya supaya bahan tersebut dapat diingat dengan lebih baik.
Ingat dan ulang secara mental apa yang anda tulis, dan jangan hanya menulis semula tanpa berfikir.
Proses ini tidak akan sukar kerana maklumat akan kekal dalam ingatan jangka pendek selama kira-kira 10-20 saat. Dan setelah membuang maklumat ini secara mental, anda akan memindahkannya ke dalam ingatan jangka panjang.
Tidur cukup dan jangan lupa tidur siang jika boleh
Sebilangan besar pelajar cuba menghabiskan lebih banyak masa untuk belajar dan melupakan tidur. Tetapi ini hanya menjadikan keadaan lebih buruk, kerana kurang tidur mempengaruhi hafalan dan juga kemampuan kognitif lain.
Hubungan antara tidur dan ingatan telah disahkan oleh banyak kajian, kerana banyak orang mengetahui bahawa penyatuan memori berlaku semasa tidur. Ini menunjukkan bahawa kualiti tidur secara langsung berkaitan dengan kejelasan kenangan. Sekiranya kualiti tidur anda terganggu, maka anda akan segera menyedari bahawa kenangan itu hilang dari anda. Sebaliknya, dengan tidur yang cukup dari 8+ jam, mengingat detik-detik tertentu jauh lebih mudah dan cepat.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa tidur siang dapat meningkatkan prestasi memori. Salah satu kajian yang terkenal di kawasan ini menunjukkan bahawa tidur REM (hanya setengah jam atau lebih) meningkatkan keupayaan otak untuk menyimpan maklumat. Para penyelidik meminta dua kumpulan orang untuk menghafal sekumpulan gambar dengan gambar yang berbeza, dan kemudian setelah kira-kira 40 minit menunjukkan satu set kad yang lain. Salah satu kumpulan berjaya tidur siang dalam 40 minit itu.
Hasil:kumpulan yang tidur sebentar menyimpan lebih banyak maklumat mengenai gambar (85%) berbanding dengan mereka yang sama sekali tidak tidur (60%).
Sebabnya, sekali lagi, adalah untuk menyatukan ingatan - otak memerlukan tidur agar proses ini berjalan dengan baik, jadi tidur sedikit hanya akan bermanfaat.
Bawa Pulang:Jika anda ingin memanfaatkan sebahagian besar simpanan memori anda, berikan badan anda cukup tidur.
Keretapi
Latihan terkenal untuk meningkatkan kognisi, tumpuan, dan peredaran darah di otak melalui aliran oksigen ke sel dan moodnya.
Latihan juga memicu pelepasan protein cathepsin B di otak. Ini merangsang pertumbuhan neuron (sel otak) dan mewujudkan sambungan tambahan di hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pengekalan jangka panjang.
Latihan telah terbukti dapat meningkatkan fungsi otak dalam beberapa kajian, jadi mari kita membincangkannya terlebih dahulu. Dalam salah satu daripadanya, ditunjukkan bahawa hanya beberapa minit senaman ringan menyebabkan peningkatan memori dalam sekejap. Peserta dalam eksperimen melakukan latihan dengan intensiti yang berbeza-beza, sementara para saintis pada masa itu memerhatikan perubahan dalam aktiviti otak.
Hasil kajian menunjukkan bahawa semasa latihan ini, hubungan antara kawasan otak yang bertanggungjawab untuk mencipta memori episodik baru (memori autobiografi, yang mengingat sesuai dengan prinsip "siapa, apa, di mana dan kapan") bertambah baik, begitu juga dengan gigi palsudan kuda nil.
Oleh itu, hanya dalam beberapa minit atau bahkan satu jam latihan, anda dapat meningkatkan ingatan anda. Anda boleh mencuba treadmill atau berjalan sebagai permulaan, dan kebanyakan orang boleh melakukannya.
Minum kopi dan teh
Kafein adalah penggalak otak yang terkenal. Dalam kuantiti yang banyak, ia tidak sihat dan bahkan berbahaya, tetapi tidak ada keraguan bahawa ia meningkatkan ingatan.
Dalam satu kajian oleh Johns Hopkins, satu kumpulan sukarelawan diminta untuk tidak mengonsumsi makanan berkafein sama sekali, dan kumpulan kedua diberi suplemen berkafein 200 mg 5 minit setelah diminta melihat gambar. Pada keesokan harinya mereka ditunjukkan lebih banyak gambar, beberapa di antaranya sama dengan masa lalu atau serupa dalam beberapa cara, ada juga yang baru.
Kumpulan yang mengambil kafein sehari sebelumnya jauh lebih baik dalam mengenal pasti gambar mana yang serupa dengan gambar asalnya, dan bahkan dapat membezakan antara gambar tersebut.
Teh dan kopi mengandungi kafein dengan jumlah tertinggi, selain itu, mereka mempunyai banyak faedah lain, seperti kehadiran antioksidan. Cuba dapatkan kafein anda dari teh semula jadi dan kopi daripada minuman tenaga berkarbonat bergula. Selain kafein, teh hijau dan hitam mengandungi komponen yang meningkatkan daya ingatan. Adalah disyorkan untuk meminumnya sepanjang hari, tetapi sebaiknya tidak sebelum tidur.
Makan Makanan Kaya Flavonoid
Makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans (daging merah, mentega) tidak baik untuk ingatan. Dan sebagai persediaan untuk menghadapi peperiksaan, pelajar sering makan banyak makanan ringan, yang lebih teruk lagi bagi otak.
Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan ini bahkan boleh menyebabkan Alzheimer dan demensia pada masa akan datang, yang menyebabkan kerosakan pada kesihatan otak yang tidak dapat diperbaiki dan menyebabkan kehilangan ingatan.
Untuk meningkatkan ingatan, disarankan untuk makan makanan yang baik untuk otak, lebih banyak ikan, minyak zaitun, biji-bijian, kenari, blueberry.
Dalam jangka panjang, makanan yang kaya dengan flavonoid akan membantu meningkatkan daya ingatan, terutama beri dan koko berwarna gelap. Flavonoid adalah sebatian anti-radang yang terdapat pada tumbuhan yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Beberapa kajian juga terbukti menjadi agen pencegah barah yang sangat baik, dan pengambilan blueberry selama beberapa minggu memperlambat kehilangan ingatan.
Kajian lain mendapati bahawa pengambilan blueberry secara berkala selama 12 minggu meningkatkan memori ruang. Tanda-tanda peningkatan pertama sudah muncul pada minggu ketiga percubaan.
Coklat gelap yang mengandungi 70% atau lebih koko juga diketahui dapat meningkatkan fungsi otak.
Ubat dan Makanan Tambahan
Sekiranya anda ingin meningkatkan fungsi otak melalui suplemen, maka asid lemak omega-3 adalah yang terbaik.
Ketika memilih makanan tambahan dan sebelum mengambil tablet apa pun, perhatikan labelnya, lemak omega-3 harus diperoleh dari minyak ikan yang sangat halus, lebih baik dari ikan yang terdapat di perairan sejuk, kerana mengandungkurang merkuri. Mereka meningkatkan ingatan, terutama pada orang tua, dan fungsi kognitif lain.